想开始计划饮食,但不确定从哪里开始?这个简单的一步一步的指南向你展示了如何创建,购物,并坚持每周的饮食计划。下载我们的免费膳食计划模板指南!

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更新:本文最初发布于2019年1月,并于2021年1月更新了新照片和信息。

想象这样一幅图景:漫长的一天结束后,你回到家,花了12美元买了一份沙拉,因为你忘了带午餐,而冰箱里没有可吃的东西。一次。

听起来是不是很熟悉?我的家人过着这样的生活

我们偶尔去杂货店购物,出去吃饭的次数比我愿意承认的要多,我们不知道月底的钱都花到哪里去了。事实上,有一个月我们仅在工作午餐上就花了300多美元(这要归功于旧金山的生活成本……以及糟糕的膳食规划技能)。

这听起来像你吗?

  1. 去杂货店买一些听起来不错的东西,回家时却随机买了五样东西,这还不等于一顿饭。
  2. 买了一周的食物,结果却出去吃了三次,一次也没带午餐去上班。
  3. 在冰箱后面发现令人伤心的、腐烂的食物,因为你忘记了它在那里(你从来没有计划什么时候吃它)

如果你觉得这是真的,我来告诉你还有另一种方法。你可能已经知道养成饮食计划习惯的好处(这是可持续的!),但你不知道从哪里开始。

你只需要纸和笔就可以制定、购买并坚持每周的饮食计划你准备好学习了吗?


观看“如何制定饮食计划”视频

点击播放下面的视频,观看我的演示,如何创建一个每周的饮食计划,你将从购物,做饭,并坚持一周又一周。一定要点击下面的按钮,关注我的YouTube频道,观看更多关于如何减少厨房食物浪费的视频!


✍️1。创建你的每周饮食计划网格,并填写一周的天数

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第一步是创建你的每周饮食计划网格。这只是一个简单的日历,每个用餐场合都有盒子,比如早餐、午餐、零食和晚餐。

这可以在一张备用纸的背面完成,或者你也可以下载我的免费如何创建一个每周饮食计划指南对于我们每周使用的确切模板,加上一个12页的指南如何开始。

我们总是在周五晚上购物(是的,我们周五晚上就是这么做的),所以我们的饮食计划周从周五持续到下周四。我强烈建议每周选择一天去杂货店购物,这样你就知道这一天是你的“购物日”,你可以围绕它来计划。

然而,做对你有用的事。如果你知道你一周要去两次商店,那就为中间的日子做好计划。

膳食计划的重点是提前计划,直到你下次去商店,这样你就不会每天晚上抢着吃晚餐,也不会为第二天上班时带什么午餐而恐慌。


2.在你离开家吃饭的日子填上

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现在是时候安排你的一周了。但首先,看看你的日历,写下你想要出去吃的任何一顿饭,这样你就可以围绕它们来做计划。

和家人出去吃午餐或计划好工作晚餐?没什么大不了的,只要插上电源,围绕它做计划就行了。如果你通常带着剩下的晚餐作为第二天的午餐,一定要为下馆子后的几天计划一个简单的午餐。


3.把这周的正餐都填上,别忘了零食!

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现在你已经知道了在家里要吃什么(希望是大部分,这是饮食计划的重点!),你可以开始计划你每天要吃什么和每顿饭需要的食材。

我通常的做法是填写我们每顿饭要吃什么,然后写下所需的食材。然后我划掉我已经有的食材,拿着清单去商店,在我把它们放进篮子的时候划掉它们。

简化饮食计划的建议

  1. 精简早餐和零食。每周吃几次相同的早餐或零食来简化生活,这样你就不需要每天买不同的东西。我每天早上都很喜欢吃燕麦片或一些美味的吐司,但也许你喜欢在路上吃早餐,所以你会在路上计划自制冰沙。
  2. 加倍制作食谱来延长一顿饭的ob欧宝体育寿命。精简你的膳食计划(和你的杂货店预算)的关键是尽可能地精简膳食。我们总是每天晚上做两倍的晚餐,然后把剩下的留到第二天的午餐。那么我们一天只需要做一顿饭(除了早餐)。
  3. 想想哪些食物能保鲜更久,并把这些食物安排在本周的晚些时候。例如,我们经常买新鲜的绿叶蔬菜,我们会在购物后的4-5天内吃完,这样即使在冰箱里放太久也不会变坏(你也可以冷冻)。包括豆类、谷物或冷冻食品等食品室主食的其他膳食被推到膳食计划的最后。

一如既往,做对你有用的事。制定你的饮食计划,看看什么对你和你的时间表有效,从你买得不够或买得太多的时候吸取教训,并在未来进行调整。这都是一次学习的经历!

需要饮食计划的食谱?前往绿色饮食食谱索引任何季节的简单食物。


4.写下任何其他需要的家庭用品

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我们喜欢在一个盛大的夜晚把食物和家庭购物结合起来(我告诉过你我们是令人兴奋的人),现在大多数杂货店都有大多数家庭用品,所以对这些物品也做好计划很重要。

计划好你的饮食后,列出你的家庭用品清单,并从商店添加任何你需要的东西。

我们总是检查我们的牙膏、厕纸和清洁用品,并把我们家里需要的东西添加到我们的膳食计划清单中。


5.按照你的清单购物,然后把它贴在厨房里,每天都照着做

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接下来是带着购物清单购物的时间了!拿着你的清单去商店,当你把东西放进购物车时,把每一项都划掉(别忘了你的笔!)

如果你在多家商店购物(我们总是在当地的有机食品杂货店购物,然后在好市多(Costco)停留购买一些其他商品),我们只需在第一家商店划掉这些商品,然后带着清单去下一家。

当你从商店回到家,把你的清单贴在冰箱上。如果你不打算坚持,制定一个饮食计划是没有意义的,所以把它贴在每天可见的地方,这样就不用猜测晚餐吃什么了。


♻️更多可持续膳食计划提示

这就是我们每周的饮食计划,我希望这一步一步的饮食计划教程对你有帮助,并支持你把饮食计划成为一种习惯。

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如何制定每周饮食计划

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指令

  • 创建你的每周饮食计划网格,并填写一周的天数:选择一周的购物日,然后在一张纸上创建一个每周日历,写上一周的日子和每餐(早餐、午餐、晚餐、零食等)的顺序。
  • 把你离家在外吃饭的日子填上:划掉你在外面吃的任何一天或一顿饭(比如外出吃饭,踢足球等等)。
  • 在用餐计划中填写正餐和零食:填写每一天的餐食和一周中每一天所需的食材。考虑简化早餐和零食等膳食,做好足够的晚餐,以便留到第二天的午餐剩菜。
  • 写下需要的家庭用品或其他物品:在你吃完饭后,写下你需要从商店购买的任何其他家庭用品(清洁产品,衣服等),以简化你的旅程。
  • 按照你的清单购物,然后把它贴在厨房里,每天都照着做:在你的饮食计划完成后,拿着清单去杂货店,把它用作你的购物清单。当你从商店回到家,把清单贴在厨房显眼的地方,这样你就知道每顿吃什么了。